UNIONGELMAT VAIVAAVAT JOSKUS MEISTÄ JOKAISTA

Kysyin syksyllä mistä aiheista toivottaisiin kirjoituksia ja yksi toivomus oli unettomuus. Terveellä aikuisella syvän unen univaiheet painottuvat alkuyöhön, sen jälkeen uni kevenee. Lisäksi vilkeunen univaiheet painottuvat loppuyöhön. Valtaosa pitkistä nähdyistä unikuvista nähdään vilkeunen aikana.

Terve aikuinen heräilee unestaan lyhytaikaisesti useita kertoja siten, että valvetilaa kertyy yöunen kestosta yhteensä noin 1–2 prosenttia eli muutamia minuutteja. Valvetilaa on enintään kuitenkin 20–30 minuuttia, ja se toteutuu siten, että nukkuja valvoo tästä ajasta enintään vain kerran pidempään kuin yli 5 minuuttia. Unenpuutteen oire on väsymys ja siitä seuraa tarkkaavaisuuden ja suorituskyvyn heikkeneminen.

Aki Hintsan kirjan Voittamisen anatomian mukaan, jos ihminen nukkuu vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle kuin jos hän olisi vuorokauden nukkumatta, tämä vastaa myös noin 0,8 promillen humalatilan suoritus- ja havainnointikykyä.

Univajeelle altistuneet henkilöt myös laboratoriotutkimuksissa söivät enemmän rasvaisempia ja hiilihydraattipitoisempia ruokia, koska univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Kuuden tunnin yöunet lisäävät riskiä sydänsairauksiin, kakkostyypin diabetekseen ja vähäinen uni alentaa myös vastustuskykyä.

Unettomuus on yleistä ja usein lyhytkestoista liittyen elämäntilanteisiin. Ei-elimellinen unettomuus eli insomnia on unen ja valvetilan häiriöistä yleisin. Psykiatrian kirjan mukaan neurobiologisten ja psykologisten tutkimusten mukaan unettomuuden kehittymiseen liittyy aivojen toimintaan liittyviä muutoksia, sekä geneettisiä, käyttäytymiseen liittyviä, kognitiivisia ja emotionaalisia tekijöitä.

Lyhytkestoinen unettomuus on usein stressistä johtuvaa. Lyhytkestoinen unettomuus voi muuttua pitkäkestoiseksi, jos sen aikana muodostuu ylläpitäviä tekijöitä. Henkilölle siis tulee unen kannalta haitallisia käyttäytymismalleja ja tulkintoja. Myös yöunen puutteen ja unettomuuden stressaaminen saattaa vaikeuttaa nukahtamista.

Unettomuuteen on olemassa myös Käypä hoito- suositus. Lääkkeettömiä hoitomenetelmiä ovat mm. psykoedukaatio, käyttäytymisterapia, kognitiiviset menetelmät, rentoutumismenetelmät ja mindfulness.

Psykoedukaatiossa puhutaan usein unen huollosta: elämäntavat (liikunta ja medialaitteiden käyttö) nukkumisympäristö (rauhallisuus, lämpötila, sängyn mukavuus). Käyttäytymisterapeuttisia menetelmiin kuuluu luoda unta tukeva uni-valverytmi, sänkyyn mennään vain väsyneenä, vuorokausi rytmin hallinta mennään nukkumaan ja herätään/noustaan sängystä samaan aikaan. Vuoteessa ei kuluteta aikaa muuta kuin nukkuessa. Päiväunien välttäminen helpottaa yöllä nukkumista.

Kognitiivisiin menetelmiin kuuluu vaihtoehtoiset ajatukset eli huolien purkaminen ennen nukkumaan menoa unettomuuden seurauksiin liittyvien pelkojen käsittely sekä mielikuvaharjoitukset.

Rentoutusmenetelmien tarkoituksena on vähentää lihasjännitystä ja tehdä mielikuvarentoutusta. Unilääkkeistä on todettu olevan hyötyä lyhytaikaisesti.

Kannattaa muistaa, että jokainen nukkuu joskus huonosti, eikä kannata vaatia täydellisyyttä myöskään unelta. Ylivireys myös vaikeuttaa nukkumista, mieti myös päivän aikana rauhoittumista ja palautumista päivän aikana. Kannattaa vähentää iltapainotteista tekemistä ja rauhoittua yötä kohden. Jotkut ovat löytäneet myös painopeitoista apua rauhalliseen yöhön.

Terveyskirjaston artikkelin mukaan parhaita itsehoitokeinoja ovat:

Pyri aina heräämään ja menemään nukkumaan samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin.

Pyri olemaan valossa aamulla ja aamupäivällä, vältä keinovaloa myöhään illalla.

Ruokaile säännöllisesti, älä syö päivällistä enää klo 19 jälkeen.

Älä juo kofeiinipitoisia juomia enää klo 15 jälkeen.

Harrasta liikuntaa aamulla tai alkuiltapäivällä mielellään ennen klo 17.

Pidä itsesi vireänä päivisin, liiku, ulkoile ja ylläpidä sosiaalisia suhteita.

Toivottavasti tästä tekstistä on apua, jos kärsit univaikeuksista. Kirjoitan vielä myöhemmin elimellisistä uni- valverytmin häiriöistä ja niiden hoidosta.