IÄN JA HORMONIEN VAIKUTUS UNEEN

Kiinnostuin itsekin vielä enemmän uniongelmista ja lähdin etsimään tietoa mm. hormonien ja iän vaikutuksesta uneen. Tuntuu, että uniongelmat ovat nykyään aika yleisiä ja on tutkittu, että 75% suomalaisista nukkuu noin tunnin vähemmän, kuin mikä on heidän todellinen unen tarpeensa.

Tuomilehdon ja Vornasen Nukkumalla menestykseen- kirjassa kerrotaan nukkumista määrittävän kaksi asiaa vuorokausirytmi ja unipaine. Vuorokausirytmi määräytyy valon mukaan ja unipaine tarkoittaa tarvetta nukahtaa.

Unipaineeseen voi vaikuttaa heidän mukaansa syömällä. Säännöllisesti syöminen pitää vireystilan korkeana koko päivän. Kunnon iltapala ei tarkoita kuitenkaan ahmimista vaan riittävän ravinnon saamista. Kirjan mukaan kahdeksalta nautittu iltapala laskee vireystilaa ja lisää unipainetta. Heidän mukaansa terveellinen iltapala ei lisää painoa vaan illan aikana tuntuva voimakas nälkä kertoo päivän mittaan liian vähäisestä syömisestä.

Kun sympaattinen hermosto aktivoituu se lisää adrenaliinin tuotantoa ja noradrenaliinin eli stressihormonien eritystä. Stressireaktiossa uni muuttuu ja erityisesti syvä uni heikentyy. Stressi lisää uniongelmia, mutta myös puutteellinen uni aktivoi stressimekanismeja. Ihminen saattaa siis ajautua noidankehään.

Jos tilanne pitkittyy, elimistö on ylikierroksilla ja palautuminen vaikeutuu ja heikentyy. Ihminen ei jaksa tällaista tilannetta loputtomiin, vaan elimistö antaa periksi ja ihminen uupuu.

Tuomilehdon ja Vornasen kirjassa tuodaan esille, miten miesten väsymystä selvitettäessä on huomattu myös matalat testosteroniarvot. Vähäinen uni on myös riskitekijä mieshormonin puutostilaan. Naisilla unihäiriöt lisääntyvät myös menopaussin aikaan. Kirjan mukaan kuitenkin syy pitkään huonosti nukkumiseen on usein itse unessa.

Herkkäuniselle ulkoiset tekijät vaikuttavat merkittävästi nukkumiseen. Hormonikorvaushoitoa he kuitenkin suosittelevat kokeilemaan vain lyhytaikaisesti uniongelmien vuoksi. Polo-Kantola (2000) kertoo tutkimuksestaan, jossa estrogeenikorvaushoito auttoi tutkimukseen osallistuneiden naisten unettomuuteen, erityisesti henkilöillä, joilla hoito helpotti myös muita vaihdevuosioireita.

Iän myötä kevyt uni lisääntyy ja syvän unen määrä vähenee. Uni muuttuu myös levottomammaksi. Melatoniinihormonin eritys vähenee iän myötä ja myös sairaudet sekä kivut heikentävät unta. Unettomuus ei kuitenkaan kuulu normaaliin ikääntymiseen.

Unenhuollon näkökulmasta tärkeitä asioita ovat ruokavalio, piristeiden käyttö ja liikunta. Kofeiinin käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota, elimistö tottuu kofeiiniin ja sen piristävä vaikutus vaatii ajan myötä isompia annoksia. Aktiivinen elämä takaa paremmat yöunet.

Vinkkinä vielä Aki Hintsan mukaan erityisesti sinisen valon välttäminen helpottaa nukahtamista. Tablettien, tietokoneen ja kännykän käyttämistä kannattaa välttää kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, samoin myös telkkarin ruudulta tuleva valo voi häiritä unta. Akin mukaan tehokkain tapa saada piristystä kahvista on juoda sitä vähän mutta usein. Terveyskirjaston artikkelissa kuitenkin kehotetaan välttämään kofeiinia klo 15 jälkeen.

Alkoholin nukuttava vaikutus myös heikkenee ajan myötä ja suurempia annoksia tarvitaan, jotta väsyttävä vaikutus saadaan alkoholilla. Alkoholi ei siis ole hyvä unilääke.

Koska työikäisillä työpäivät pitkittyvät, telkkari ja mm. some viihdyttävät meitä ja paikat ovat auki ympäri vuorokauden niin vaikutukset näkyvät vähäisempänä unena ja uupumuksena. Unenpuute lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin ja se vaikuttaa myös ruokahalun säätelyyn ja lisää riskiä ylipainoon. Pitäisi pitää huolta siitä, että on mahdollisuus nukkua 7,5–8,5 tuntia joka yö.

Lukusuositus: Tuomilehto, Vornanen, 2019, Nukkumalla menestykseen.

Aki Hintsa, 2016, Voittamisen anatomia